Gesunde Ernährung oder doch Diäten ?
Einseitige Diäten und Diäten mit grossem Gewichtsverlust in kurzer Zeit sind abzulehnen, das meist eine unausgewogene Nährstoffzufuhr vorliegt und negative gesundheitliche Auswirkungen zu erwarten sind. Oft werden gewisse Nährstoffe ausgeschlossen. Ein Durchhalten ist unmöglich oder der anfängliche Gewichtsverlust ist rasch wieder da. Eine langfristige Gewichtsreduktion kann man nur mit einer gesunden Ernährung und reduzierter Kalorienzufuhr erreicht werden. Dazu ist aber einiges an Wissen und Willen notwendig.
Wie viele Kalorien pro Tag benötigen wir? Der Grundumsatz in totaler Ruhe beträgt beim Mann 1650 kcal, bei der Frau 1450 kcal. Im Sitzen ist der Umsatz um ca. 50 Prozent, im Stehen um das Doppelte erhöht. Kalorien drücken die in den Nährstoffen gespeicherten Kräfte aus, welche bei der Verbrennung im Körper frei werden. Um den Nahrungsbedarf zu berechnen, muss man wissen, dass der Kraftvorrat von 1 Gramm Eiweiss bei 4,1 kcal, bei Fett 9,3 kcal, bei Kohlenhydraten 4,1 und bei Alkohol bei 7,1 kcal liegt.
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus 12 Prozent Eiweisskalorien, 30 Prozent Fett- und 58 Prozent aus Kohlenhydratkalorien.
Eiweiss kann der Körper nicht selber bilden und muss von aussen zugeführt werden, um Gesundheitsschäden zu vermeiden. Eiweiss wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht im Körper deponiert und macht es zum bevorzugten Nährwertträger bei Abmagerungskuren.
Kohlenhydraten sind eigentlich Zuckermoleküle und dank der leichten und ergiebigen Produktion billige Nährstoffe. Eine überreichliche Aufnahme führt zum Fettansatz. Zum Vermeiden von Übergewicht sollen ausreichende Mengen an Ballaststoffe verzehrt werden, die schlecht verwertet werden.
Fette liefern doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiss. Erwachsene benötigen 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht. Sie sollen nicht ganz vermeiden werden, sind sie doch Träger der fettlöslichen Vitamine A; D, E und K sowie als Resorptionsfaktor für Kalium und Phosphat.
Bei Übergewicht besteht immer eine gestörte Energiebilanz, Erbanlagen können eine Rolle spielen. Ein der Regel wird mehr zugeführt als verbraucht. Ein BMI (kg/m2) von 23 verspricht statistisch die grösste Lebenserwartung. Vorrangiges Ziel ist aber nicht das Erreichen eines Idealgewichts, schon eine geringe Gewichtsreduktion ist der Gesundheit förderlich. Eine energiereduzierte Mischkost bietet dazu die besten Voraussetzung für eine dauerhafte Veränderung des Essverhaltens und damit für einen längeren Abnahmeerfolg. Für den Abbau von Körperfett muss der tägliche Energiebedarf um einen Drittel unterschritten werden. Das heisst 500-600 kcal für Frauen und ca. 1000 kcal für Männer, die eingespart werden müssen. So kann eine langsame, nachhaltige Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1 kg pro Woche erreicht werden, bei der fast ausschliesslich Körperfett abgebaut wird.