Ernährung für Freizeitsportler
Für Freizeitsportler gelten als Gewähr für eine gute Kondition folgende Grundregeln: Regelmässiges Training, genügend Schlaf, wenig oder gar kein Alkohol- und Tabakgenuss sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Doch was bedeutet für einen Hobbysportler eine ausgewogene Ernährung? Aktive Sportler müssen ja keine Fettaugen zählen, jedes Gramm wird in den Muskeln verbrannt.
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und stehen als Sofortbrennstoff zur Verfügung. Zucker wird in der Leber und in den Muskeln als Glycogen kurzfristig gespeichert. Gehirn, Zentralnervensystem und Muskulatur sind auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Überschüssige Kohlenhydrate werden leicht in Fett umgewandelt und langfristig gespeichert.
Die Fettzufuhr sollte 25 bis 30 Prozent ausmachen. Viele Sportler laufen Gefahr, mit Fett unterversorgt zu sein. Der Körper braucht Fett: Für die Hormonbildung, Polsterung der Organe, Nervenschutz, als Transportmittel für gewisse Vitamine. Die aus Fett gewonnene Energie ist für Dauerleistungen unentbehrlich.
Eiweiss kann im Körper nicht gespeichert werden, wir sind auf eine Zufuhr von aussen angewiesen. Das Menu soll mindestens 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausmachen. Eine vermehrte körperliche sportliche Betätigung bedingt eine Erhöhung der Eiweisszufuhr.
Bei den Vitaminen ist insbesondere auf die Versorgung mit B-Vitaminen zu achten. Beim Schwitzen gehen aber vor allem Mineralien verloren. Pro Liter Schweiss geht 1 Gramm Natrium weg. Auch ein optimaler Magnesiumhaushalt ist für eine maximale sportliche Leistung Voraussetzung. Zielwert sind 300-400 Milligramm. Der beste Schutz bieten Weizenkeime, Sojabohnen, Erbsen und Erdnüsse. Eine kurzfristige Substitution zum Beispiel im Rahmen eines Wettkampfs bringt wenig. Wenn schon, ist Magnesium über einen längern Zeitraum, 3 bis 4 Wochen, im voraus einzunehmen. Dabei reichen 200 Milligramm pro Tag.
Zu Beginn einer sportlichen Aktivität steigt der Kaliumspiegel des Blutes an. Darum kann mit kaliumreichen Energiedrinks oder Trockenfrüchte ein zu hoher Kaliumspiegel erreicht werden. Kalium benötigt man aber erst in der Regenerationsphase. Nach der Belastung sollen kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis verzehrt werden.